Домашняя реабилитация

Упражнения для укрепления мышц ног

Рекомендуемый возраст детей, с которыми можно вместе делать следующие упражнения – от 4 лет. Перед началом упражнений включите веселую музыку – топчитесь на месте, скачите, размахивайте руками и всячески веселитесь. Это и будет ваша разминка. После разминки опустите руки вниз и покажите, как ива машет своими веточками. Медленно распрямляйтесь. Ребенок должен повторить за вами. Итак, приступаем

Упражнение 1

ИП - пятки вместе, а носочки разведены врозь, руки на поясе. На счет раз – медленно приседаем, а руки разводим широко в стороны. На счет два – исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки опущены. Медленно садитесь, а руки поднимайте вверх. Ребенок должен повторить за вами. Медленно вставайте.

Упражнение 3

Это очень хорошее упражнение не только для укрепления ног, но и для осанки. Встаньте вместе с ребенком у стены. Стенки должны касаться: затылок, плечи, ягодицы. Скользя вдоль стены вниз нужно медленно присесть. И точно так же, касаясь стены, нужно встать.

Упражнения 4-5

Перекаты с носков на пятки. Ступни ребенка должны быть параллельны. Можно держаться рукой за спинку стула или стену. После пяти – шести перекатов. Попросите ребенка махнуть ногой и хлопнуть под ней руками. Повторить то же самое с другой ногой – и то же пять шесть раз.

Упражнение 6

Небольшой предмет, например кубик или резиновую игрушку ребенок держит в левой руке. Осторожно поднимает согнутую в колене левую ногу и под коленом передает игрушку в правую руку. Точно так же надо сделать с другой ногой.

Упражнения 7-8

Это очень хорошее упражнение, предупреждающее плоскостопие у детей. ИП – ребенок сидит на полу, упираясь руками сзади. Попросите его зажать кубик ступнями. Согнуть ноги и переложить кубик выше, между ног. А потом точно так же зажать и вернуть обратно. После нескольких попыток пусть перекладывает кубик ногами (зажав его между ступней) вправо. А потом влево.

Упражнение 9

Для этого упражнения понадобиться гимнастическая палка. У кого нет дома таковой, подойдет ручка от швабры, скалка. Попросите ребенка походить по палке приставными шагами в одну и другую сторону. Детей помладше можно водить по палке за руку.

Упражнение 10

Вам понадобятся маленькие игрушки из киндер-сюрприза. Положите на пол 10 разных игрушек. Задача ребенка захватить их босой ножкой и переложить в сторону. Сначала левой ногой, потом правой.

Подготовила врач ФРМ Сергеева Ю.В.

Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге 2 х10 на каждую ногу

Цапля руки в сторону луч направлен на ладони 2х10
Цапля подъем ноги вверх 2 х10 на каждую ногу.
На цыпочках, подьемы на носки с подъемами рук вверх. 2Х10 луч вверху.
Руки на поясе стоя на одной ноги отводим ногу в сторону. 2Х15
И.П. Руки на поясе на 1 руки верх правая нога назад на носок, тоже другу сторону.
И.П. стоя руки на поясе подтягивание противопложной руки к лучу (по диагонали)
И.П руки на поясе поворот спиной тянемся ладонью к лучу.
И.П. руки на поясе приставной шаг влево и вправо по 2 минуты.
Друг перед другом, носок к носку ходьба вперед и назад 2-3 минут.

Подготовил иснтруктор-методист по ЛФК Анохин В.А.

1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Встаньте прямо, заведите руки за голову.
С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
Повторите 10 раз.

3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
Повторите 10 раз.

4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
Повторите 10 раз.

5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
Повторите 10 раз.

6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
Со вдохом поднимитесь на носочки.
Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
На выдохе поднимитесь из приседания.
Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
Повторите пять раз.

7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
С выдохом опустите плечи.
Продолжая выдох, отведите плечи назад.
Повторите десять раз.

8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

Повторите пять раз.

Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
Повторите пять раз.

9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
Наклоните голову влево.
Откиньте голову назад.
Наклоните голову вправо.
Повторите пять раз.

10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните пять раз в каждую сторону.

11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
Наклонитесь вправо.
Наклонитесь назад.
Наклонитесь влево.
Сделайте по пять повторений в каждом направлении.

12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Подготовил инструктор-методист ЛФК Анохин В.А.

	И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп
	И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях
	И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
	И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками
	И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений - то же левой ногой.
	И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
	И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
	И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
	И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
	И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
	И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
	И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
	И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
	И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
	И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
	И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
	И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» - сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

подготовил инструктор-методист по ЛФК Анохин В.А.

Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Подготовил инструктор-методист по ЛФК Анохин В.А.

упражнение Для укрепления мышц шеи. Исходное положение: лёжа на спине. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике. Руки вдоль корпуса. 1 - на выдохе приподнять затылок вверх. Плечи прижать к коврику, ладони книзу, носки поднять вверх; 2 - на вдохе исходное положение. Выполнить 10-15 повторений.
упражнение Для укрепления мышц живота. Исходное положение лёжа на спине, руки в стороны, ноги вверх. 1- опустить правую ногу вниз, не касаясь пола; 2-7- удержать; 8- исходное положение. То же сделать на другую ногу. Выполнить 10-15 повторений
упражнение. Исходное положение лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам. 1 - подтянуть колени ко лбу, оторвав спину от коврика (на выдохе); 2-3 – удержать; 4 – принять исходное положение (сделать вдох). Выполнить 12-15 повторений.
упражнение «ПОЛУМОСТИК». Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуть. 1 – поднять спину, растянув мышцы живота; 2- исходное положение. Выполнить 12-15 повторений.
упражнение «СКРУЧИВАНИЕ». Исходное положение лёжа на спине, руки в стороны. 1- поднять правую ногу вверх; 2- увести влево (нога и рука должны быть в параллельных плоскостях, а правая рука и лопатка не должны отрываться от пола); 3-6 – удержать; 7 – вернуть ногу вверх; 8 - исходное положение. То же повторить на другую ногу. Выполнить 12-15 повторений.
упражнение. Исходное положение лёжа на боку, руки прижаты к ушам. 1 – поднять обе ноги вверх; 2- исходное положение. Выполнить 12-15 повторений. То же выполнить в другую сторону. При выполнении упражнения следить, чтобы голова, туловище и ноги располагались в одной плоскости.
упражнение «Боковая планка». Упражнение выполняется в упоре на одну руку. Вторая рука либо на пояс, либо вверх. Планку держать в течение 30 секунд. Выполнить 3-5 повторений. То же повторить на другую руку.
упражнение. Исходное положение лёжа на животе, руки в упоре, носки оттянуты. Макушку головы тянуть вверх. 1- поднять спину, упираясь на руки (голову держать вверх); 2- исходное положение. Выполнить 10-15 повторений. При выполнении упражнения можно поочерёдно вытягивать руку вперёд.
упражнение «ЛОДОЧКА». Исходное положение лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги на ширине плеч. 1-оторвать руки и ноги одновременно от пола; 2-3 - удержать; 4 - исходное положение. Выполнить 10-15 повторений
упражнение «НОЖНИЦЫ». Исходное положение лёжа на животе, руки вытянуть вперёд. 1-2 - поднять правую руку и левую ногу от пола; 3-4 - поменять положение рук и ног. Выполнить 10-15 повторений

Подготовил инструктор-методист по ЛФК Анохин В.А.

На этой странице